Chuyên đề: Một số bài tập cơ bản nhằm nâng cao sức mạnh và sức bền cho đội tuyển Kéo co (Vũ Chí Phi)
Chuyên đề:  Một số bài tập cơ bản nhằm nâng cao sức mạnh và sức bền cho đội tuyển Kéo co         Họ và tên tác giả: Vũ Chí Phi       Đơn vị công tác: Trường THPT chuyên Lào Cai   Phần mở đầu: + Xác định một số bài tập thể lực có khả năng ảnh hưởng tốt đến sự phát triển thể lực của học sinh khi tham gia tập luyện và thi đấu môn Kéo co. + Giữ vững trọng lượng hoặc giảm trọng lượng đối với những vận động viên thừa cân và tăng cường thể lực của đội trong quá trình tập luyện. + Áp dụng các bài tập đó vào quá trình huấn luyện nhằm cải thiện và nâng cao thành tích của đội tuyển kéo co của  học sinh đội tuyển nhà trường thi tham gia Hội thao các cấp.  Phần nội dung   * Những điểm khác biệt, tính mới của biện pháp: Với  mong  muốn  trên, qua trao đổi với các đồng nghiệp có nhiều kinh nghiệm huấn luyện và qua kết quả thi đấu sau quá trình huấn luyện tôi xác định được một số bài tập có khả năng tăng cường thể lực ảnh hưởng tốt đến thành tích thi đấu của học sinh khi tham gia thi đấu môn kéo co. Đó là: - Kỹ thuật lên dây, cầm dây. - Nằm sấp chống thẳng tay 5 lượt x 40 giây (nữ), 60 giây (nam). - Nằm ngửa gấp cẳng chân ép dẻo cổ chân 5 lượt x 50 giây. - Bật nhảy cóc 5 lượt x 20m (nữ), 30m (Nam). - Nằm ngữa gập bụng 5 lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam). - Nằm sấp ưỡn thân tập cơ lưng 5 lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam). - Đội (nhóm) kéo trọng tải tương đương trọng tải của đội (nhóm) trên lốp xe tải 5 lượt x 4m. - Chạy bền 15-20 phút. - Một số bài tập ép cân và tăng sức bền: a. Bài tập số 1: Tập lên dây cầm dây và căng dây.        TTCB: Người tập đứng bên trái dây, đặt dây lên mu bàn chân phải, một đầu dây cố định vào gốc cây.        Động tác: Khi có hiệu lệnh lên dây thì đồng loạt co gối chân phải, năng dây lên, tay phải đón dây để sát hông bên phải, đồng thời tay trái cầm dây sát phía sau tay phải sao cho mu bàn tay trái ép sát cổ tay phải khóa chặt dây sát thân người. Khi có hiệu lệnh căng dây, để đảm bảo chắc chắn, tránh bị tuột tay khi căng chúng ta nên cầm dây kẹp vào nách thật chặt. Hai chân đứng dang rộng sao cho cảm thấy thoải mái. Sau đó ngả người về phía sau, giữ dây căng trong khoảng 3 đến 5 phút Trong quá trình căng dây nên cầm chắc sợi dây để tạo điểm ma sát lớn giữa tay và dây, tránh trường hợp bị trơn trượt gây xước hoặc phỏng tay        Yêu cầu học sinh chú ý tập đúng, tập đều theo hiệu lệnh. b. Bài tập số 2: Nằm sấp chống thẳng tay 5 lượt x 40 giây (nữ), 60 giây (nam).         Bài tập này chỉ áp dụng cho các môn rèn luyện sức mạnh tĩnh như kéo co, thể dục dụng cụ…Trong chương trình học chính khóa của học sinh thường rèn luyệnthể lực tay bằng động tác nằm sấp chống đẩy tính số lần. Như vậy chưa luyện tập được độ căng cơ với thời gian dài cho học sinh.        Tập luyện bài tập này học sinh nằm sấp giữ yên tư thế trong vòng 30 giây: chống thẳng 2 tay, lưng thẳng, 2 chân khép hoặc mở rộng. Giáo viên canh giờ và quan sát nhắc nhở học sinh thực hiện đúng tư thế. Thực hiện đủ thời gian cho học sinh đứng lên thả lỏng 2 tay chuẩn bị cho lượt tiếp theo. Mục đích là tập độ căng cơ tay khi thi đấu.   c. Nằm ngữa gấp cẳng chân ép dẻo cổ chân 5 lượt x 50 giây.         Đây  là  bài  tập  hoàn  toàn  mới,  không  có  trong  chương  trình  học  chính khóa của học sinh phổ thông. Học sinh nằm ngữa gập cẳng chân, 2 cổ chân duỗi thẳng ra sau, mông tì lên 2 gót chân. Giáo viên canh giờ và quan sát nhắcnhở học sinh thực hiện đúng tư thế. Kết thúc 50 giây cho học sinh đứng lên thả lỏng  chuẩn bị cho lượt tiếp theo.         Khi thi đấu toàn bộ cơ thể vận động viên ngã hết về sau do đó mũi chân thường hướng lên, chỉ chạm sân bằng gót. Như vậy độ bám trên sân sẽ không nhiều dễ bị kéo trôi. Bài tập này làm cho học sinh có độ dẻo cổ chân, nên mặc dù cơ thể ngã về sau nhưng cả bàn chân vận động viên vẫn áp sát mặt sân, độ ma sát sẽ nhiều hơn. d. Bật nhảy cóc 5 lượt x 20m (nữ), 30m (Nam).        Bài tập này thường xuyên được áp dụng trong các buổi học ở phần tăng lực nhằm rèn luyện sức bật cho học sinh khi tập  luyện các nội dung bật nhảy như: Bật xa, Nhảy cao, Nhảy xa. Tuy nhiên lượng vận động thấp hơn, chỉ 1 hoặc 2 lượt x 10 -15m. Khi tập luyện nội dung này đòi hỏi vận động viên vận động với cường độ cao hơn, phát huy hết sức của cơ thể để hoàn thành khối lượng bài tập.          Giáo viên phát lệnh cho học sinh thực hiện từng lượt 20m, sau đó vừa đi về vừa thả lỏng chuẩn bị thực hiện lượt tiếp theo. Bài tập có tác dụng rèn luyện phát triển sức mạnh bộc phát của cơ thể, chủ yếu phát triển sức mạnh của khớp gối, cổ chân, cơ đùi, cơ cẳng chân. e. Nằm ngữa gập bụng 5 lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam).         Bài tập này là 1 trong những nội dung kiểm tra thể lực cuối năm học do Bộ Giáo dục và Đào tạo quy định theo quyết định  số  53/2008/QĐ-BGD&ĐT ngày 18/09/2008 về việc đánh giá, xếp loại thể lực học sinh cấp THCS và THPT. Tuy nhiên ở động tác đó học sinh thực hiện nằm ngửa gập cẳng chân co gối, 2 bàn chân áp sát mặt sân, thực hiện động tác trong vòng 30 giây tính số lần. Khi thực hiện chỉ chủ yếu phát triển cơ bụng và cơ lưng.       Ở bài tập này, một học sinh làm nhiệm vụ hỗ trợ giữ chặt 2 bàn chân học sinh thực hiện. Học sinh thực hiện nằm ngữa duỗi thẳng hai chân, hai tay đan chéo đặt sau  gáy, dùng sức của cơ bụng  gập thân lên sau đó nằm  xuống, thực hiện liên tục 30 lần với tốc độ nhanh. Kết thúc lượt thực hiện, học sinh thả lỏng chuẩn bị cho lượt tiếp theo. Bài tập đòi hỏi học sinh dùng sức nhiều hơn, có sự tham gia của cơ đùi cùng với sự phát triển sức mạnh cơ bụng và cơ lưng. f. Nằm sấp ưỡn thân tập cơ lưng 5 lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam).         Bài tập này mới hoàn toàn không có trong chương trình học chính khoá. Thực hiện tương tự như nằm ngữa gập bụng nhưng học sinh nằm sấp, hai tay đan chéo đặt sau gáy, dùng sức của cơ lưng, bụng và ngực ưỡn thân lên sau đó hạ xuống, thực hiện liên tục 30 lần. Kết thúc học sinh thả lỏng chuẩn bị cho lượt tiếp theo. Bài tập có tác dụng phát triển sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và cơ ngực. g.  Đội  (nhóm)  kéo  trọng  tải  tương  đương  trọng  tải  của  đội  (nhóm) trên lốp xe tải 5 lượt x 4m.         Bài tập này hoàn toàn mới, không có trong chương trình học chính khoá của học sinh phổ thông, chỉ áp dụng riêng cho môn kéo co.   Cả đội hoặc nhóm đứng đúng tư thế theo đội hình thi đấu kéo co để tấn công lùi, kéo một hoặc hai vỏ xe tải có chất trọng tải tương đương trọng tải của đội hoặc nhóm thực hiện. Giáo viên theo dõi nhắc nhở tư thế của học sinh trong quá trình di chuyển. Tập cho học sinh phối hợp dùng sức phát lực tấn công lùi đồng loạt, cùng chân mới tạo ra sức mạnh tuyệt đối.        Bài tập cho học sinh di chuyển tấn công  lùi 4m để khi thi  đấu học sinh ước lượng được đoạn đường mà đội mình đã tấn công và nổ lực cố gắng hoàn thành cự li 4m để giành chiến thắng theo quy định của Luật kéo co. Kết thúc lượt tập đội (nhóm) thả lỏng chuẩn bị tập lượt tiếp theo.   h. Chạy bền 15-20 phút.        Chạy bền là nội dung được luyện tập thường xuyên và bắt buộc trong chương trình học chính khóa, là 1 trong những nội dung kiểm tra thể lực cuối năm học do Bộ Giáo dục và Đào tạo quy định theo quyết định số 53/2008/QĐ-BGD&ĐT ngày 18/09/2008  về việc đánh giá, xếp loại thể lực học sinh cấp THCS và THPT.  Tuy  nhiên,  lượng  vận  động trong các buổi tập chính khóa tương đối nhẹ nhàng hơn, chỉ chạy khoảng 5 phút trở lại.        Ở đây nội dung chạy bền được sắp xếp vào cuối buổi huấn luyện, cho học sinh chạy bền nhẹ nhàng từ 15 đến 20 phút để duy trì thể lực, vận động toàn thân và tăng sức chịu đựng. Đối với các đội có thể lực tương đương nhau thì sức bền là rất cần thiết, quyết định kết quả thắng bại của đội. i. Một số bài tập ép cân và tăng sức bền: Bài tập giảm cân Burpee Burpee là bài tập giảm cân nhanh giảm cân trong nhanh chóng đòi hỏi cả cơ thể  phải hoạt động đồng thời cần tới sự phối hợp của nhiều nhóm cơ từ cơ mông, cơ đùi cho tới nhóm cơ ở ngực và vai… Cách thực hiện: - Đứng thẳng, 2 chân rộng, tay thả lỏng - Đẩy hông ra phía sau đồng thời ngồi xuống giống như tư thế ngồi xổm, kiếng nhẹ mũi chân. - Chống 2 tay xuống trước mặt rồi nhảy lùi cả 2 chân về phía sau để tạo thành tư thế giống plank và hít đất 1 lần. Tiếp tục nhảy 2 chân về phía trước để trở về tư thế chuẩn bị nhưng đầu cúi thấp và hướng về phía trước. - Khi thu chân lại ngay lập tức bật nhảy lên cao hết mức có thể, tay hướng lên trên đỉnh đầu. - Sau khi chân chạm đất, ngay lập tức lặp lại các động tác theo trình tự vừa tập. - Lặp lại động tác này 8 – 12 lần liên tục trong 3 lần. Bài tập giảm cân Jump squat Squat là một trong những bài tập giúp giảm cân nhanh có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Động tác squat sẽ tác động vào phần dưới cơ thể là chủ yếu( cơ bụng, mông và đùi…) Kết hợp Squat với bật nhảy sẽ  rất hiệu  không chỉ giúp giảm cân mà cũng rất có lợi cho sức khỏe và sự dẻo dai. Cách thực hiện: - Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với khoảng cách hông. - Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng đứng. - Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng. - Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s. Bài tập giảm cân Lunge Bài tập Lunge tác động mạnh vào nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ đùi, cơ mông của bạn phải hoạt động cùng một lúc nên nó rất hiệu quả cho môn Kéo co. Ngoài ra, có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Cách thực hiện: - Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông. - Chống 2 tay lên hông hoặc nắm tay trước ngực, giữ thẳng cột sống và bước chân phải về phía trước. - Siết chặt cơ bụng rồi tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi và bắp chân tạo thành 1 góc 90 độ. Phần gót chân trái phải kiễng lên (chỉ có phần mũi chân tiếp xúc với sàn) trong khi đầu gối không được chạm đất. - Rút chân phải về lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại. - Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên và thực hiện đủ 3 hiệp.        Bên cạnh các bài tập đã nêu cũng còn các yếu tố chi phối như chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt nghỉ ngơi…có ảnh hưởng đến thành tích của các em.    Khả năng áp dụng:         Các bài tập được nêu trên có thể là chưa đầy đủ, nhưng sau quá trình áp dụng đã  mang lại một số hiệu quả tích cực. Với ý nghĩa và tác dụng như vậy, kinh nghiệm rút ra được từ các giải pháp mới này cần được giáo viên của các cấp học quan tâm, nhất là cấp THPT. Trên cơ sở các bài tập đã nêu ra có thể áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau từ học sinh tiểu học đến trung học phổ thông, cao đẳng, đại học và thể thao quần chúng. Tuy nhiên cũng tùy vào đối tượng mà huấn luyện viên có thể tăng hoặc giảm số lượng  và thời lượng vận động, sắp xếp các bài tập thật hợp lý.   Phần kết luận  Qua thời gian nghiên cứu và đem vào áp dụng các bài tập trên vào chương trình huấn luyện đội tuyển Kéo co trong thời gian 2 tháng cho các em học sinh, tôi thấy thể lực chuyên môn của các em được nâng lên rõ rệt. Từ đó các em nắm bắt kỹ thuật được tốt hơn. Cụ thể sau khi áp dụng các bài tập trên, sức bền, sự dẻo dai cũng như kỹ thuật thi đấu của các em được cải thiện rõ rệt thể hiện qua các bảng sau: Kết quả kiểm tra lật lốp xe (60kg) liên tục STT Tên học sinh Lớp Giới tính Trước khi áp dụng (lần) Sau khi áp dụng (lần) 1 Hoàng Kim Trần Khang 10A1 Nam 7 10 2 Trần Văn Dũng 10SĐ Nam 6 10 3 Nguyễn Công Quốc Khánh 10SĐ Nam 6 10 4 Lê Anh Việt 11A1 Nam 5 9 5 Nguyễn Lê Anh Dũng 11A1 Nam 5 9 6 Phùng Minh Tùng 11A1 Nam 5 9 7 Nguyễn Xuân Bách 11L Nam 6 10 8 Nguyễn Văn Hợp 11T Nam 4 9 9 Vũ Thái Bình 11T Nam 7 10 10 Đỗ Minh Anh 11Tr Nam 6 9 Trung bình     5,7 9,5   Kết quả kiểm tra thời gian đứng căng dây STT Tên học sinh Lớp Giới tính Trước khi áp dụng (thời gian) Sau khi áp dụng (thời gian) 1 Hoàng Kim Trần Khang 10A1 Nam 3 phút 5 Phút 2 Trần Văn Dũng 10SĐ Nam 2 phút 5 Phút 3 Nguyễn Công Quốc Khánh 10SĐ Nam 2 phút 5 Phút 4 Lê Anh Việt 11A1 Nam 2 phút 4 phút 5 Nguyễn Lê Anh Dũng 11A1 Nam 2 phút 4 phút 6 Phùng Minh Tùng 11A1 Nam 2 phút 4 phút 7 Nguyễn Xuân Bách 11L Nam 3 phút 5 Phút 8 Nguyễn Văn Hợp 11T Nam 1 phút 4 phút 9 Vũ Thái Bình 11T Nam 3 phút 4 phút 10 Đỗ Minh Anh 11Tr Nam 2 phút 4 phút Trung bình     2,2 phút 4,4 phút         Khi cho thi đấu thử giữa 8 học sinh đội tuyển Kéo co có tổng trọng lượng 480 kg thi đấu cùng các nhóm đội khác gồm 8 học sinh có trọng lượng trên 500 kg chưa áp dụng các bài tập trên, kết quả là tất cả các lần thi đấu đội tuyển được áp dụng các bài tập trên đều thắng. Ngoài ra, các bài tập giảm cân cũng có hiệu quả rõ rệt, điển hình như em Hoàng Kim Trần Khang lớp 10A1 có trọng lượng 71kg và em Trần Văn Dũng lớp 10 Sử địa có trọng lượng 69kg sau một thời gian tập luyện, mỗi em đã giảm được 8kg và các bó cơ đã săn chắc hơn nhiều so với lúc chưa áp dụng các bài tập. Hơn nữa khi áp dụng các bài tập này, giờ học của các em sinh động hơn, không bị nhàm chán, gò bó. Khi các em vui chơi thể thao ở ngoài giờ học, ở nhà hoặc ở các câu lạc bộ của địa phương cũng tốt hơn. Và nhất là các buổi đấu tập, các em đã nhanh nhẹn hơn, bền bỉ hơn trong từng trận đấu tập. 5. Tài liệu kèm theo gồm:  Không                                                                                    Người viết                                                                             Vũ Chí Phi  

Chuyên đề:  Một số bài tập cơ bản nhằm nâng cao sức mạnh và sức bền cho đội tuyển Kéo co

 

      Họ và tên tác giả: Vũ Chí Phi

      Đơn vị công tác: Trường THPT chuyên Lào Cai

 

Phần mở đầu:

+ Xác định một số bài tập thể lực có khả năng ảnh hưởng tốt đến sự phát triển thể lực của học sinh khi tham gia tập luyện và thi đấu môn Kéo co.

+ Giữ vững trọng lượng hoặc giảm trọng lượng đối với những vận động viên thừa cân và tăng cường thể lực của đội trong quá trình tập luyện.

+ Áp dụng các bài tập đó vào quá trình huấn luyện nhằm cải thiện và nâng cao thành tích của đội tuyển kéo co của  học sinh đội tuyển nhà trường thi tham gia Hội thao các cấp. 

Phần nội dung

 

* Những điểm khác biệt, tính mới của biện pháp:

Với  mong  muốn  trên, qua trao đổi với các đồng nghiệp có nhiều kinh nghiệm huấn luyện và qua kết quả thi đấu sau quá trình huấn luyện tôi xác định được một số bài tập có khả năng tăng cường thể lực ảnh hưởng tốt đến thành tích thi đấu của học sinh khi tham gia thi đấu môn kéo co. Đó là:

- Kỹ thuật lên dây, cầm dây.

- Nằm sấp chống thẳng tay 5 lượt x 40 giây (nữ), 60 giây (nam).

- Nằm ngửa gấp cẳng chân ép dẻo cổ chân 5 lượt x 50 giây.

- Bật nhảy cóc 5 lượt x 20m (nữ), 30m (Nam).

- Nằm ngữa gập bụng 5 lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam).

- Nằm sấp ưỡn thân tập cơ lưng 5 lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam).

- Đội (nhóm) kéo trọng tải tương đương trọng tải của đội (nhóm) trên lốp

xe tải 5 lượt x 4m.

- Chạy bền 15-20 phút.

- Một số bài tập ép cân và tăng sức bền:

a. Bài tập số 1: Tập lên dây cầm dây và căng dây.

       TTCB: Người tập đứng bên trái dây, đặt dây lên mu bàn chân phải, một đầu dây cố định vào gốc cây.

       Động tác: Khi có hiệu lệnh lên dây thì đồng loạt co gối chân phải, năng dây lên, tay phải đón dây để sát hông bên phải, đồng thời tay trái cầm dây sát phía sau tay phải sao cho mu bàn tay trái ép sát cổ tay phải khóa chặt dây sát thân người. Khi có hiệu lệnh căng dây, để đảm bảo chắc chắn, tránh bị tuột tay khi căng chúng ta nên cầm dây kẹp vào nách thật chặt. Hai chân đứng dang rộng sao cho cảm thấy thoải mái. Sau đó ngả người về phía sau, giữ dây căng trong khoảng 3 đến 5 phút

Trong quá trình căng dây nên cầm chắc sợi dây để tạo điểm ma sát lớn giữa tay và dây, tránh trường hợp bị trơn trượt gây xước hoặc phỏng tay

       Yêu cầu học sinh chú ý tập đúng, tập đều theo hiệu lệnh.

b. Bài tập số 2: Nằm sấp chống thẳng tay 5 lượt x 40 giây (nữ), 60 giây (nam).

        Bài tập này chỉ áp dụng cho các môn rèn luyện sức mạnh tĩnh như kéo co, thể dục dụng cụ…Trong chương trình học chính khóa của học sinh thường rèn luyệnthể lực tay bằng động tác nằm sấp chống đẩy tính số lần. Như vậy chưa luyện tập được độ căng cơ với thời gian dài cho học sinh.

       Tập luyện bài tập này học sinh nằm sấp giữ yên tư thế trong vòng 30 giây: chống thẳng 2 tay, lưng thẳng, 2 chân khép hoặc mở rộng. Giáo viên canh giờ và quan sát nhắc nhở học sinh thực hiện đúng tư thế. Thực hiện đủ thời gian cho học sinh đứng lên thả lỏng 2 tay chuẩn bị cho lượt tiếp theo. Mục đích là tập độ căng cơ tay khi thi đấu.

  c. Nằm ngữa gấp cẳng chân ép dẻo cổ chân 5 lượt x 50 giây.

        Đây  là  bài  tập  hoàn  toàn  mới,  không  có  trong  chương  trình  học  chính khóa của học sinh phổ thông. Học sinh nằm ngữa gập cẳng chân, 2 cổ chân duỗi thẳng ra sau, mông tì lên 2 gót chân. Giáo viên canh giờ và quan sát nhắcnhở

học sinh thực hiện đúng tư thế. Kết thúc 50 giây cho học sinh đứng lên thả lỏng  chuẩn bị cho lượt tiếp theo.

        Khi thi đấu toàn bộ cơ thể vận động viên ngã hết về sau do đó mũi chân thường hướng lên, chỉ chạm sân bằng gót. Như vậy độ bám trên sân sẽ không nhiều dễ bị kéo trôi. Bài tập này làm cho học sinh có độ dẻo cổ chân, nên mặc dù cơ thể ngã về sau nhưng cả bàn chân vận động viên vẫn áp sát mặt sân, độ ma sát sẽ nhiều hơn.

d. Bật nhảy cóc 5 lượt x 20m (nữ), 30m (Nam).

       Bài tập này thường xuyên được áp dụng trong các buổi học ở phần tăng lực nhằm rèn luyện sức bật cho học sinh khi tập  luyện các nội dung bật nhảy như: Bật xa, Nhảy cao, Nhảy xa. Tuy nhiên lượng vận động thấp hơn, chỉ 1 hoặc 2 lượt x 10 -15m. Khi tập luyện nội dung này đòi hỏi vận động viên vận động với cường độ cao hơn, phát huy hết sức của cơ thể để hoàn thành khối lượng bài tập.   

      Giáo viên phát lệnh cho học sinh thực hiện từng lượt 20m, sau đó vừa đi về vừa thả lỏng chuẩn bị thực hiện lượt tiếp theo. Bài tập có tác dụng rèn luyện phát triển sức mạnh bộc phát của cơ thể, chủ yếu phát triển sức mạnh của khớp gối, cổ chân, cơ đùi, cơ cẳng chân.

e. Nằm ngữa gập bụng 5 lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam).

        Bài tập này là 1 trong những nội dung kiểm tra thể lực cuối năm học do Bộ Giáo dục và Đào tạo quy định theo quyết định  số  53/2008/QĐ-BGD&ĐT ngày 18/09/2008 về việc đánh giá, xếp loại thể lực học sinh cấp THCS và THPT. Tuy nhiên ở động tác đó học sinh thực hiện nằm ngửa gập cẳng chân co gối, 2 bàn chân áp sát mặt sân, thực hiện động tác trong vòng 30 giây tính số lần. Khi thực hiện chỉ chủ yếu phát triển cơ bụng và cơ lưng.

      Ở bài tập này, một học sinh làm nhiệm vụ hỗ trợ giữ chặt 2 bàn chân học sinh thực hiện. Học sinh thực hiện nằm ngữa duỗi thẳng hai chân, hai tay đan chéo đặt sau  gáy, dùng sức của cơ bụng  gập thân lên sau đó nằm  xuống, thực hiện liên tục 30 lần với tốc độ nhanh. Kết thúc lượt thực hiện, học sinh thả lỏng chuẩn bị cho lượt tiếp theo. Bài tập đòi hỏi học sinh dùng sức nhiều hơn, có sự tham gia của cơ đùi cùng với sự phát triển sức mạnh cơ bụng và cơ lưng.

f. Nằm sấp ưỡn thân tập cơ lưng 5 lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam).

        Bài tập này mới hoàn toàn không có trong chương trình học chính khoá. Thực hiện tương tự như nằm ngữa gập bụng nhưng học sinh nằm sấp, hai tay đan chéo đặt sau gáy, dùng sức của cơ lưng, bụng và ngực ưỡn thân lên sau đó hạ xuống, thực hiện liên tục 30 lần. Kết thúc học sinh thả lỏng chuẩn bị cho lượt tiếp theo. Bài tập có tác dụng phát triển sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và cơ ngực.

g.  Đội  (nhóm)  kéo  trọng  tải  tương  đương  trọng  tải  của  đội  (nhóm) trên lốp xe tải 5 lượt x 4m.

        Bài tập này hoàn toàn mới, không có trong chương trình học chính khoá của học sinh phổ thông, chỉ áp dụng riêng cho môn kéo co.   Cả đội hoặc nhóm đứng đúng tư thế theo đội hình thi đấu kéo co để tấn công lùi, kéo một hoặc hai vỏ xe tải có chất trọng tải tương đương trọng tải của đội hoặc nhóm thực hiện. Giáo viên theo dõi nhắc nhở tư thế của học sinh trong quá trình di chuyển. Tập cho học sinh phối hợp dùng sức phát lực tấn công lùi đồng loạt, cùng chân mới tạo ra sức mạnh tuyệt đối.

       Bài tập cho học sinh di chuyển tấn công  lùi 4m để khi thi  đấu học sinh ước lượng được đoạn đường mà đội mình đã tấn công và nổ lực cố gắng hoàn thành cự li 4m để giành chiến thắng theo quy định của Luật kéo co. Kết thúc lượt tập đội (nhóm) thả lỏng chuẩn bị tập lượt tiếp theo.

  h. Chạy bền 15-20 phút.

       Chạy bền là nội dung được luyện tập thường xuyên và bắt buộc trong chương trình học chính khóa, là 1 trong những nội dung kiểm tra thể lực cuối năm học do Bộ Giáo dục và Đào tạo quy định theo quyết định số 53/2008/QĐ-BGD&ĐT ngày 18/09/2008  về việc đánh giá, xếp loại thể lực học sinh cấp THCS và THPT.  Tuy  nhiên,  lượng  vận  động trong các buổi tập chính khóa tương đối nhẹ nhàng hơn, chỉ chạy khoảng 5 phút trở lại.

       Ở đây nội dung chạy bền được sắp xếp vào cuối buổi huấn luyện, cho học sinh chạy bền nhẹ nhàng từ 15 đến 20 phút để duy trì thể lực, vận động toàn thân và tăng sức chịu đựng. Đối với các đội có thể lực tương đương nhau thì sức bền là rất cần thiết, quyết định kết quả thắng bại của đội.

i. Một số bài tập ép cân và tăng sức bền:

Bài tập giảm cân Burpee

Burpee là bài tập giảm cân nhanh giảm cân trong nhanh chóng đòi hỏi cả cơ thể  phải hoạt động đồng thời cần tới sự phối hợp của nhiều nhóm cơ từ cơ mông, cơ đùi cho tới nhóm cơ ở ngực và vai…

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, 2 chân rộng, tay thả lỏng

- Đẩy hông ra phía sau đồng thời ngồi xuống giống như tư thế ngồi xổm, kiếng nhẹ mũi chân.

- Chống 2 tay xuống trước mặt rồi nhảy lùi cả 2 chân về phía sau để tạo thành tư thế giống plank và hít đất 1 lần.

Tiếp tục nhảy 2 chân về phía trước để trở về tư thế chuẩn bị nhưng đầu cúi thấp và hướng về phía trước.

- Khi thu chân lại ngay lập tức bật nhảy lên cao hết mức có thể, tay hướng lên trên đỉnh đầu.

- Sau khi chân chạm đất, ngay lập tức lặp lại các động tác theo trình tự vừa tập.

- Lặp lại động tác này 8 – 12 lần liên tục trong 3 lần.

Bài tập giảm cân Jump squat

Squat là một trong những bài tập giúp giảm cân nhanh có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Động tác squat sẽ tác động vào phần dưới cơ thể là chủ yếu( cơ bụng, mông và đùi…) Kết hợp Squat với bật nhảy sẽ  rất hiệu  không chỉ giúp giảm cân mà cũng rất có lợi cho sức khỏe và sự dẻo dai.

Cách thực hiện:

- Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với khoảng cách hông.

- Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng đứng.

- Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng.

- Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s.

Bài tập giảm cân Lunge

Bài tập Lunge tác động mạnh vào nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ đùi, cơ mông của bạn phải hoạt động cùng một lúc nên nó rất hiệu quả cho môn Kéo co. Ngoài ra, có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông.

- Chống 2 tay lên hông hoặc nắm tay trước ngực, giữ thẳng cột sống và bước chân phải về phía trước.

- Siết chặt cơ bụng rồi tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi và bắp chân tạo thành 1 góc 90 độ. Phần gót chân trái phải kiễng lên (chỉ có phần mũi chân tiếp xúc với sàn) trong khi đầu gối không được chạm đất.

- Rút chân phải về lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.

- Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên và thực hiện đủ 3 hiệp.

       Bên cạnh các bài tập đã nêu cũng còn các yếu tố chi phối như chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt nghỉ ngơi…có ảnh hưởng đến thành tích của các em.

 

 Khả năng áp dụng: 

       Các bài tập được nêu trên có thể là chưa đầy đủ, nhưng sau quá trình áp dụng đã  mang lại một số hiệu quả tích cực. Với ý nghĩa và tác dụng như vậy, kinh nghiệm rút ra được từ các giải pháp mới này cần được giáo viên của các cấp học quan tâm, nhất là cấp THPT. Trên cơ sở các bài tập đã nêu ra có thể áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau từ học sinh tiểu học đến trung học phổ thông, cao đẳng, đại học và thể thao quần chúng. Tuy nhiên cũng tùy vào đối tượng mà huấn luyện viên có thể tăng hoặc giảm số lượng  và thời lượng vận động, sắp xếp các bài tập thật hợp lý.

 

Phần kết luận

 Qua thời gian nghiên cứu và đem vào áp dụng các bài tập trên vào chương trình huấn luyện đội tuyển Kéo co trong thời gian 2 tháng cho các em học sinh, tôi thấy thể lực chuyên môn của các em được nâng lên rõ rệt. Từ đó các em nắm bắt kỹ thuật được tốt hơn. Cụ thể sau khi áp dụng các bài tập trên, sức bền, sự dẻo dai cũng như kỹ thuật thi đấu của các em được cải thiện rõ rệt thể hiện qua các bảng sau:

Kết quả kiểm tra lật lốp xe (60kg) liên tục

STT

Tên học sinh

Lớp

Giới tính

Trước khi áp dụng (lần)

Sau khi áp dụng (lần)

1

Hoàng Kim Trần Khang

10A1

Nam

7

10

2

Trần Văn Dũng

10SĐ

Nam

6

10

3

Nguyễn Công Quốc Khánh

10SĐ

Nam

6

10

4

Lê Anh Việt

11A1

Nam

5

9

5

Nguyễn Lê Anh Dũng

11A1

Nam

5

9

6

Phùng Minh Tùng

11A1

Nam

5

9

7

Nguyễn Xuân Bách

11L

Nam

6

10

8

Nguyễn Văn Hợp

11T

Nam

4

9

9

Vũ Thái Bình

11T

Nam

7

10

10

Đỗ Minh Anh

11Tr

Nam

6

9

Trung bình

 

 

5,7

9,5

 

Kết quả kiểm tra thời gian đứng căng dây

STT

Tên học sinh

Lớp

Giới tính

Trước khi áp dụng (thời gian)

Sau khi áp dụng (thời gian)

1

Hoàng Kim Trần Khang

10A1

Nam

3 phút

5 Phút

2

Trần Văn Dũng

10SĐ

Nam

2 phút

5 Phút

3

Nguyễn Công Quốc Khánh

10SĐ

Nam

2 phút

5 Phút

4

Lê Anh Việt

11A1

Nam

2 phút

4 phút

5

Nguyễn Lê Anh Dũng

11A1

Nam

2 phút

4 phút

6

Phùng Minh Tùng

11A1

Nam

2 phút

4 phút

7

Nguyễn Xuân Bách

11L

Nam

3 phút

5 Phút

8

Nguyễn Văn Hợp

11T

Nam

1 phút

4 phút

9

Vũ Thái Bình

11T

Nam

3 phút

4 phút

10

Đỗ Minh Anh

11Tr

Nam

2 phút

4 phút

Trung bình

 

 

2,2 phút

4,4 phút

 

      Khi cho thi đấu thử giữa 8 học sinh đội tuyển Kéo co có tổng trọng lượng 480 kg thi đấu cùng các nhóm đội khác gồm 8 học sinh có trọng lượng trên 500 kg chưa áp dụng các bài tập trên, kết quả là tất cả các lần thi đấu đội tuyển được áp dụng các bài tập trên đều thắng. Ngoài ra, các bài tập giảm cân cũng có hiệu quả rõ rệt, điển hình như em Hoàng Kim Trần Khang lớp 10A1 có trọng lượng 71kg và em Trần Văn Dũng lớp 10 Sử địa có trọng lượng 69kg sau một thời gian tập luyện, mỗi em đã giảm được 8kg và các bó cơ đã săn chắc hơn nhiều so với lúc chưa áp dụng các bài tập. Hơn nữa khi áp dụng các bài tập này, giờ học của các em sinh động hơn, không bị nhàm chán, gò bó. Khi các em vui chơi thể thao ở ngoài giờ học, ở nhà hoặc ở các câu lạc bộ của địa phương cũng tốt hơn. Và nhất là các buổi đấu tập, các em đã nhanh nhẹn hơn, bền bỉ hơn trong từng trận đấu tập.

5. Tài liệu kèm theo gồm:  Không

 

                                                                                 Người viết

 

 

                                                                        Vũ Chí Phi

 

Họ tên no image
no image
Tiêu đề no image
Nội dung no image
Mã kiểm tra no image
Tin tức mới nhất

Đăng nhập
Thống kê truy cập
  • Đang online: 67
  • Hôm nay: 3,038
  • Trong tuần: 14,940
  • Tất cả: 4,006,087